步行消耗卡路里的计算

步行带来的效果

• 消除肥胖


• 降低血液中性脂肪


• 改善血压和血糖值


• 缓解压力


• 增强骨骼


• 改善腰痛

步行要点

• 视线：直视行进方向


• 背部：放松肩膀，挺直背部


• 手臂：肘部微弯，手臂大幅度摆动


• 双脚：膝盖伸直，脚跟先着地，步幅要大

步行节奏

• 起初以“轻松”的节奏开始，习惯后以感觉“稍显吃力”的节奏为基准。

　

对强度的感受	评估	每分钟的参考脉搏数（次/分钟）
		60～69岁	50～59岁	40～49岁	30～39岁	20～29岁
轻松	〇	120	125	130	135	135
稍感吃力	〇	125	135	140	145	150
（相当）很累	×	135	145	150	165	170

来源：厚生劳动省：《促进健康的身体活动标准2013》

减肥的有效时间

• 为了减肥，持续进行步行等有氧运动20分钟以上，可以有效促进脂肪燃烧。此外，若结合无氧运动（力量训练），效果会更佳。无氧运动能提高基础代谢，即使在日常活动中也能增加卡路里消耗，从而使身体更容易瘦下来

注意事项

• 切勿勉强，应按自己的节奏进行，根据身体状况适时暂停也很重要


• 请避免在空腹或刚进食后进行


• 为了热身和放松，拉伸运动非常有效


• 请勤补充水分


• 请根据天气和环境选择合适的服装

运动鞋的挑选方法

• 脚趾处留有余地、便于活动的鞋款


• 鞋跟稳固的鞋子

计算公式

消耗热量(kcal) ＝ METs值 * 体重(kg) * 运动时间 * 1.05

METs值

METs值表示运动产生的能量消耗量相当于静息状态下的多少倍。
METs值采用日本厚生劳动省《2013年促进健康身体活动标准》中的数值。

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