칼로리 및 PFC 균형 계산
작성자: yuggr 님실행 횟수: 812051
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단백질 섭취 기준 (운동과 병행할 경우)
체중 감량(다이어트)할 경우:
체중 1kg당 단백질 섭취량 2.2g~2.8g
체중 증가할 경우:
체중 1kg당 단백질 섭취량 1.6g~2.2g
체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 경우(리컴프):
체중 1kg당 단백질 섭취량 2.4g~3.4g
체중 감량(다이어트)할 경우:
체중 1kg당 단백질 섭취량 2.2g~2.8g
체중 증가할 경우:
체중 1kg당 단백질 섭취량 1.6g~2.2g
체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 경우(리컴프):
체중 1kg당 단백질 섭취량 2.4g~3.4g
| 목표 섭취 칼로리 | kcal |
| 기초대사량(BMR) | kcal소비 칼로리(TDEE) kcal |
| P(단백질량) | g % |
| F(지방량) | g % |
| C(당질 함량) | g % |
| 1식당 단백질 섭취량 기준 | ～ g |
| 하루 단백질 섭취 횟수 | ～ 회 |
| 한 끼 기준 칼로리 | kcal |
기초대사량 계산에는 국립건강·영양연구소의 공식을 사용하고 있습니다.
계산식
남성: ((0.1238 + (0.0481 × 체중(kg)) + (0.0234 × 신장(cm)) - (0.0138 × 연령) - 0.5473)) × 1000 / 4.186
여성: ((0.1238 + (0.0481 × 체중(kg)) + (0.0234 × 신장(cm)) - (0.0138 × 연령) - 0.5473 × 2)) × 1000 / 4.186
계산식
남성: ((0.1238 + (0.0481 × 체중(kg)) + (0.0234 × 신장(cm)) - (0.0138 × 연령) - 0.5473)) × 1000 / 4.186
여성: ((0.1238 + (0.0481 × 체중(kg)) + (0.0234 × 신장(cm)) - (0.0138 × 연령) - 0.5473 × 2)) × 1000 / 4.186
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다이어트나 체중 증량에 필요한 목표 섭취 칼로리는 ‘조정 칼로리’에서 조절해 주세요.
+300kcal를 섭취하면 지방은 거의 늘리지 않고 근육을 늘릴 수 있다고 알려져 있습니다.
한 달에 지방을 약 1kg 줄이려면 -300kcal를 기준으로 매일 생활하는 것을 권장합니다.
PFC 비율을 저탄수화물 비율(탄수화물 제한)으로 맞추고 싶다면 ‘체중당 지방’을 늘리고,
고탄수화물 비율(지방 제한)로 맞추고 싶다면 ‘체중당 지방’을 줄여 주세요.
생활 활동 강도 지수는
1.5: 출퇴근(산책 정도의 가벼운 운동) + 주 2~3회 근력 운동을 하는 분께 추천합니다.
1.7: 주 5회 고강도 운동이나 근력 운동을 하는 분께 추천합니다.
1.9: 매일 군대 훈련 수준의 고강도 운동을 하는 분께 추천합니다.